Maraton Öncesi ve Sonrasında Doğru Beslenme

17 Ekim 2009

maraton öncesi ve sonrası doğru beslenme

31. Avrasya Maratonu’na çok az bir süre kala yarın yarışa katılacaklar için bazı maratona özel beslenme bilgilerinden söz etmekte fayda var.

42 km 195m maraton koşusuna katılacaklar veya 15km lik parkuru tamamlamayı hedefleyenler arasında yarın enerji yönetimini iyi yapanlar performans üstünlüğü sağlayacak.

Maroton koşusunda enerji yönetimi yaparken ilk unsur vücudun ağırlıklı enerji kaynağı olarak depo yağları değil depo karbonhidratları kullanmasını sağlamak.

Antrenmanlı bir koşucu kas, karaciğer ve kanda yaklaşık 1800 kalorilik karbonhidrat taşır.

Maratonda her kilometrede ortalama 220 kalorilik enerji yakımı gerçekleşir.

Her kilometre başına yakılan enerjinin %75 i depo karbonhidratlar glikojen veya kan şekeri glikozdan gelmelidir.

Koşunun başlamasından kısa bir süre sonra enerji kaynaklarının tükenmesine bağlı performans kaybı yaşamamak için 4-5 gün öncesinden, bir önceki akşam ve yarış saatinden iki saat öncesine kadar glikojen depolarını ölçülü olarak karbonhidrat kaynakları ile yüklemek doğru olur.

Maraton Öncesi

Karbonhidrat kaynağı besinleri seçerken önemli bir konu, yarış öncesinde glikojen artırımının yoğunluklu olarak tam tahıllı besinler, kepekli ve lifli karbonhidratlar ile yapılması. Kana geçiş hızı yüksek basit şekerlerle enerji depolamaya çalışmak koşu sırasında erken tükenmeye yol açar.

Tam tahıllı ekmek-makarna-bulgur-kepekli pirinç kan şekeri stabilitesini daha uzun süreler koruyacağı için koşuyu devam ettirebilmeniz için gerekli enerji sürekliliği sağlar.

Öte yandan yarış sırasında seçilecek enerji kaynakları hızlı salınımlı olmalıdır. Sporcu enerji içecekleri, enerji jelleri, elma-üzüm suları, glikoz tabletleri maraton sırasında 30-35. Km lerden sonra en hızlı enerji kaynaklarıdır.

Yarıştan önceki akşam ve yarış sabahı beslenmenizde dikkat etmeniz gereken diğer bir nokta da yarış sırasında kaybedeceğiniz sıvı ve elektrolit minerallerin takviyesi olmalı.

Yarış sabahı ve akşam sıvı alımını artırın. Yarıştan 5-15 dk öncesine kadar ufak miktarlarda ve sık sık sıvı tüketin.

Yarış sırasında ve sonrasında enerji ve elektrolit içerikli sporcu içecekleri tüketin.
Sabah ve birgün önceden kafein içeren içeceklerden uzak durun. Kafein bazı amatör dağcılar ve doğa sporları yapanlar tarafından enerji kaynağı olarak kullanılsa da atletik fizyolojiyi olumsuz etkiler.

Yarışa en az bir saat kala katı gıda tüketimini durdurun.

Sabah sekiz saatlik bir uykudan sonra erken kalkın ve daha önce yemediğiniz besinler yerine aşina olduğunuz besinleri seçin.

Yüksek yağlı ve yüksek proteinli besinler doğru enerji kaynakları olmayacağı gibi sindirim sisteminizi yoracaktır, oransal olarak bu iki grubu %20 nin içerisinde tutun.

Elma, ayva gibi pektini yüksek meyveler yarış sabahı sindirim zorluğu yaratabilir.

Koşu sabahı bal veya pekmez eğer lifli ekmek ile tüketilirse doğru seçenekler olur.

Maraton Sonrası

Maratonun bitiminden 20 dk sonra çok fazla beklemeden sporcu enerji içecekleri ile yavaş yavaş vücudun kaybolan su ve elektrolit dengesini tekrar kurmaya başlayabilirsiniz.

Ayrıca yarış sonrası karbonhidratlara onarım enerji kaynağı ve proteinlere kas onarım yapı taşı olarak ihtiyacınız olacak.

Yarış sonrası nabzın normale dönmesi ile beraber taze muzlu süt enerji, protein ve mineral kaynağı olarak iyi bir seçim olur.

Daha ideali bir bardak yüksek proteinli sporcu whey protein karışımı tüketmek olacaktır. Whey protein içecekleri kas onarımı için gerekli yapı taşı proteinlerini en kolay sindirilebilir formda size sunar.

Önceden sporcu protein karışımı denememiş olanlar, süte eklenecek toz protein miktarını bir ölçü süte yarım ölçü tutabilirler. Alışkın olmayanların bağırsak toleransını aşma riski bu yolla azalır.

Yarış sonunda besin ve içecek miktarlarını ölçülü tutun, porsiyonları sık sık ve az az tüketerek bitirin.

Paylaş

6 yorum

  1. Ali

    Yararlı bilgiler için çok teşekkürler…

  2. Merhaba,

    Birşey merak ettim; antrenmanlı bir koşucuyla antremansız bir insanın (ben :) kas, karaciğer ve kanda taşıdığı ortalama karbonhidrat miktarı farklı mı oluyor?

  3. :)Merhaba Öykü, yorumların güzel sürpriz oldu. Yukarıdaki soruya memnuniyetle cevap vermeye çalışayım.

    Kas, karaciğer ve kanda depoladığımız karbonhidratların miktarı antrenman durumumuzdan çok beslenmedeki karbonhidrat miktarı ile ilişkili..
    Sık antrenman yapan bir suporcu düşük karbonhidratlı beslenerek (hatalı olarak) glikojen depolarını tüketebilir. Spor yapmayan veya daha az spor yapan başka bir birey ise yüksek karbonhidratlı beslenme ile kas ve karaciğerdeki glikojen deposunu daha yüklü tutuyor olabilir.
    Kısaca beslenmenin harcanandan daha fazlasını sağlaması durumunda miktar artıyor.
    Karbonhidratların depolanması ile ilgili mekanizma uzun ve çokyönlü. Özgünform’da yarın yazı olarak yayınlamak daha iyi anlaşılmasına yardımcı olacak.

    Jones&Bartlett yayınlarının SPORTS NUTRITION kitabını Amazon’dan eğer sende yoksa öneririm. Heather Hedrick Fink, Lisa Burgoon ve adını hatırlayamadığım üçüncü bir yazarı daha var.. Çok faydalı bulacaksın.

  4. selami

    Merhaba ben maraton kosuyorum, derecelerim guzel, beslenme yönünden bilgisizim lutfen bana aderesime yazarmisiniz teşekkür ederim saygilarimla.

  5. sporcu beslenmesi ile ilgili yazılar yazdığınız için spor camiası adına teşekkürler.

  6. İbrahim

    Merhaba sitenizi bugün ziyaret ettim güzel bilgiler veriyorsunuz ben her sabah 10-15 km koşuyorum beslenmek için alışık olduğum gibi yapıyorum sizden Rican evde hazırlanacak enerji içecekleri soylemeniz

Yorumlar