Spor & Beslenme / Kısa Söyleşi

23 Kasım 2010

CM

Amerikalı spor fizyolojisti ve sporcu beslenme uzmanı Dr Christopher Mohr kısa süre önce İstanbul’daydı. Yaptığımız söyleşinin bir özeti;

ÖY: Chris, sağlıklı beslenmede en yeni yaklaşımlar neler bugünlerde?

CM: Sporcular için, Besinlerin gün içerisinde ne zaman yendiği en çok üzerinde durulan konulardan. Makro ve mikro besin öğelerinin egzersiz saatleri etrafındaki ve gün içerisindeki dağılımının sporcu performansı üzerindeki rolü tartışılıyor. Kilo verme ile ilgili 2000 lerin temel ilkeleri geçerliliğini koruyor. Rafine karbonhidratlı besinlerin kesilip proteinin artırımı, kilo vermede kullandığımız en temel prensiplerden.

Omega 3 lerin yağ yakım aşamalarındaki olumlu rolleri oldukça yeni bir çalışma ile karşımıza geldi.

Sonra öğünlerin zamanlaması ve besin kalitesi oldukça önemli.

Genel sağlık açısından süper besinler dediğimiz bazı besinler beslenmede mutlaka yer alması gereken grup. Somon, yulaf, ceviz gibi.

Sonra kilo kontrolünde lifler..

Lif tüketimi iştah kontrolünde önemli. Çözünen ve çözünmeyen iki tür lif de sağlık için önemli.

Bir de rafine karbonhidratlar kadar trans yağlarda büyük bir sorun. Trans yağlarla savaş devam ediyor.

ÖY: Herkesin kesinlikle beslenmesinde olması gerektiğini düşündüğün “süper besinler” sence neler olmalı?

CH: Bence kesinlikle olması gereken 10 süper besin;

1. Somon Balığı
2. Yoğurt
3. Ispanak
4. Ceviz
5. Blueberries ( bir tür mor-lacivert yaban mersini)
6. Çay
7. Sarımsak
8. Badem
9. Quinoa ( kinoa okunan proteini yüksek bir tür tahıl)
10. Bal Kabağı

ÖY: Chris, spor fizyolojisi ve sporcu beslenmesi üzerine yaptığın çalışmalar ve deneyimlerin Türkiye’de konuya ilgi duyanlar için yararlı olabilir. Bu konu ayrıca uzmanlığı Türkiye’de az bulunan bir konu da. Mesela amatör sporcular için egzersiz öncesi ve sonrası beslenme önerilerin neler?

CM: Egzersiz sonrası için ben karbonhidrat : protein oranı 2:1 olan likit ürünler önerim. (her 1 gr protein için 2gr karbonhidrat içeren içecekler)

Ağırlık çalışanlar için bu 3:1 oranı ve direnç/dayanıklılık gerektiren tüm spor türlerinde 4:1 olabilir.

En sevilen egzersiz sonrası içecek bu oranların ışığında kakaolu süt.

International Journal of Sports Nutrition and Energy Metabolism dergisinde kısa süre önce yayınlanan bir çalışmada kakaolu sütün piyasadaki ünlü bir sporcu içeceğinden daha etkili olduğu ortaya kondu.

Egzersiz sonrası için yine onlarca çalışma var benzer karb:protein oranlarının gerekliliğini gösteren. Bir yandan vücut için gerekli nitrojen kaynaklarını hazır verirken diğer yandan da enerji kaynaklarını glikoz olarak kanda hazır bulunduruyorsunuz.

ÖY: Kilo vermek veya kas geliştirmek için yapılan egzersizlerde gördüğün en büyük hatalar neler?

En büyük hatalardan birisi kilo vermeye karar verme ile beraber egzersize başlamak ve kalorileri düşüncesizce birden azaltmak. Daha az yeme bilinci ile besinleri kesmek ama ne tür besinleri kestiğimize dikkat etmemek.

Spor yaparken günde sadece iki parça şeker yiyerek kilo verilebilir ama bunu yağ yakmaktansa kaslarınızı yakarak elde edersiniz.

Diğer bir yaygın hata da hiç direnç egzersizi yapmadan bütün günü koşu bandında salyangoz! hızı ile geçirmek.

ÖY: Buradaki en yaygın hatalardan biri de bunun tam tersi, kondisyon geliştirmeden ve ön ısınma yapmadan bant üzerinde yüksek hız-kısa süre eğilimi var. (gülüşmeler)

CM: Hatalı. Sonuca götürmez. Riskli de olabilir.

ÖY: Düzenli spor yapan, okul takımlarında veya kulüplerde oynayan çocuk ve gençlerin beslenmesinde uyulması gereken ilkeler anne-babaların en fazla merak ettiği konulardan birisi.

Sporcu çocuk ve gençlerin beslenmesinde genel prensipleri nasıl sıralarsın?

CH: Çocuğunuz ister düzenli spor yapsın veya isterse boş zamanların aktivitesi olarak bahçede basket oynasın atletik performansı ne yediği ile çok ilişkili.

Dört temel prensip;

Besin çeşitliliği; Tat paletleri yeterince gelişmediği için çocuklar sürekli aynı tür besinleri yemeyi severler. Optimum gelişme ve performans için oysa tüm besin gruplarına ihtiyaçları var. Hiçbir besin grubu diğerinin yerini tutmadığı için her gün beş ana besin grubu da çocuğun beslenmesinde yer almalı. Ayrıca gruplar içerisinde de farklı besinler rotasyonla denenmeli.

Kalori dağılımı; Günlük ihtiyaçlarını üç ana öğüne dengeli bölünmüş olarak almaları çok önemli. Kahvaltı kesinlikle şart. Antrenman öncesi ve sonrası karb:protein tüketimi de esansiyel.

Besin saflığı; sentetik katkı maddeleri ve tuzun vücut ağırlığına oranı her yenen kimyasal katkı maddesi için çocuklarda daima daha fazla. Muhtemel zararlı etkisi de.

Sporcu takviyeleri; Antrenman desteği sporcu takviyesi kullanmakta acele etmemek gerek. Çoğu anne baba sporcu besin desteklerine başlamakta erken veya bazen yersiz davranıyor.

Beslenme ile sporcu bir çocuğun tüm ihtiyaçları akıllıca karşılanabilir.

ÖY: Peki Chris, bu söyleşi için teşekkürler. Türkiye’den seni takip etmek isteyenler için web adresini vermek ister misin?

CM: Ben teşekkür ederim. Bağlantı için www.mohrresults.com’u ziyaret edebilirler.

Paylaş

Yorumlar