Brokoli Nasıl Pişirilmeli?

12 Mart 2011

Bundan 10-20 yıl öncesine göre daha çok buharda sebze tüketiyor olabiliriz ama hala hafif diri kalması gereken buharda sebzeleri yemek yaparcasına çok pişiriyoruz.

Zeytinyağlı veya sıcak sulu yemek yaparcasına aşırı haşlanmaya çalışılan sebzeler lifleri erimiş, lezzetini ve besin değerini kaybetmiş yeniyor evlerde, yemekhanelerde, restoranlarda.

En son dün, sağlık dolu bir iş yemeğinde sipariş verilen buharda sebzeler aşırı pişirilmekten çamurlaşmış ve rengi solmuş bir halde gelince masada hararetle dönen “iyi beslenme” sohbetini deyim yerindeyse bıçak gibi kesti.
Ve aslında bu yazıya da sebebiyet verdi.

Hem gurme nedenlerle hem de besin kalitesini korumak adına; buharda sebze hazırlarken hakkını vermek gerek.

Ben bu yazıya konu olarak mutfaklarda aşırı pişirilmekten acilen ve ilk kurtarılması gerekenlerden olduğunu düşündüğüm brokoliyi seçtim.

BROKOLİ

Brokoli sebzeler içerisinde besin değeri ve sağlık fonksiyonları açısından gerçek bir “süper besin”.

Antioksidan, anti-inflamator fito-besin maddeleri,klorofil, vitaminler, mineraller ve posa kaynağı olarak mucizevi zenginlikte bir sebze.

Brokolideki zengin glukozinolat içeriği kansere karşı koruyucu beslenmede son yılların en umut verici bilimsel buluşlarından. Glukozinolat fito-besin maddeleri brokoli tüketildiğinde vücut sistemleri içerisinde ITC’s (izotiyosiyanatlar) dediğimiz anti-kanserojenik koruyucu maddelere dönüşerek fayda sağlıyor.

Brokoli liflerinin de ayrıca aşırı pişirme ile eritilmediğinde sindirim ortamında kolesterol moleküllerini kısmen bağlayarak emilmeden kendisi ile beraber vücuttan uzaklaştırma özelliği var.

Brokolinin besin değerinden faydalanmak için;

1. Kontrollü tarım ürünü veya organik sertifikalı brokoli daima ideal bir başlama noktası

2. Brokolinin tazeliği önemli. Üzerinde kahverengi lekelenme başlamamış, yapraklarda sararma görülmeyen, gövdesi esneklik göstermeyen sert dokulu koyu yeşil yapraklı brokoliler tüketmeye değer.

3. Çok ince kıyılmış çiğ parçaları salatalarda tüketmek aktif maddeleri kayba uğratmadan tüketmenin en iyi yolu.

4. Buharda pişirerek tüketme çiğ tüketimden sonra brokolinin besin değerini en iyi koruyan ikinci teknik.

5. Buhar sepeti veya buhar makinası içerisinde brokoli parçalarını en fazla 5-7 dk tutarak pişirme işlemi tamamlanmalı.

6. Pişmiş brokoliler 3dk kadar soğuk veya buzlu suyun içerisine batırıp çıkartılarak pişme tamamen durdurulmalı

Brokolinin koyu canlı yeşil renginin korunmuş olması başta klorofil maddesi olmak üzere diğer antioksidan maddelerinde pişme sonunda yok olmadığının bir göstergesi.

7. Suda haşlama yaparken brokolileri kaynama noktasında 5 dk dan fazla tutmadan süzün ama fito-besin öğelerinin çoğu suya geçeceği için haşlama suyunu da beslenmede değerlendirin. (Direk içerek veya domates suyuna karıştırarak tüketebilirsiniz)
Süzme sonrası buzlu veya soğuk suda pişme işlemini tamamen durdurmayı unutmayın.

buharda doğru pişirilmiş brokoli parçaları

sarımsı-yeşil renkli aşırı pişirilmiş brokoli

Paylaş

Yorumlar